Pratimai sporto salėje moterims ir vyrams

Žmogaus gale yra nuolatinės apkrovos, išmatuotos kilogramais už 1 kvadratinį centimetrą:

1. Jei asmuo sėdi, slėgis nugaroje gali būti nuo 10 iki 15 kilogramų.
2. Verta - nuo 7 iki 12.
3. Gulintoje pozicijoje - apie 5-10 kilogramų.

Keliant svorius, krūvis gerokai padidėja, stuburo srityje gali pasislinkti, kuris kyla dėl viso ilgio skausmo ir skausmo gydytojams.

Pratimai moterų sporto salėje

Moterų nugaros raumenų struktūra yra žymiai didesnėskiriasi nuo vyrų, nes moterys turi didesnę klubo kaulą genties tęstinumui ir vaikščiojimo metu jiems nereikia smarkiai stabilizuotis.

Pastaba: Kuo didesnė krūtinė, tuo didesnė tikimybė, kad bus bloga padėtis, taip pat dusulys ir plaučių sutrikimai.

Pratimai ant nugaros sporto salėjeleidžia mergaitės sustiprinti raumenis ir nustatyti savo laikyseną, bet jums reikia bent kartą per savaitę aplankyti sporto salė, tačiau asmeninis treneris bus tinkamiausia grafikas ir švinas į trumpą laikotarpį formą.

4 pagrindiniai pratimų tipai moterims

1. Pratimai "Shraga".

Paimkite iš kiekvienos rankos hantelius ir sutvarkykiterankos lygiagrečiai liemeniui. Dabar tiesiog nulupkite pečius, tarsi atsakytumėte: "Aš nežinau", o tuo metu, kai pečiai yra viršuje, reikia sustoti kelias sekundes;

2. Atremkite trauką į pasvirusią stalą.

Rankomis reikia laikyti ne daugiau kaip trijų kilogramų, nuo 45 iki 60 laipsnių sveriančius hantelius, pasisukti į priekį ir pakelti hantelius, paskleisti rankas įvairiomis kryptimis ir laikyti juos į priekį.

Vykdymo metu laikykite savo nugarą tiesiai ir nekaskite, nes kitaip pasidarys netinkama padėtis;

3. Trauka, kai liemuo pakreipiamas.

Pratimai turėtų būti šiek tiek pastatytisulenkiamas kelio kojose ir šiek tiek pakreiptas kūnas pirmyn, tiesioginėse rankose laikantis hantelių, sveriančių ne daugiau kaip tris kilogramus. Būtina pakelti svorį į skrandį, o per šį kontrolę - kelius ir nugarą, kad jie nepatektų į tiesioginę padėtį.

4. Labiausiai sudėtinga užduotis - moterims išsekti.

Rack: keliai šiek tiek išlenktas ir jūsų kojos dedamas pečių plotį, rankas laikydami baras su savo rankas save ir spaudžiamas jo krūtinės, akys nukreiptos šiek tiek žemyn kaklo atitinka stuburo.

Palaipsniui, kai svoris turi būti nuleistas, tada lėtai grįžkite į viršutinę bagažinės padėtį, bet nesinchronizuokite iki galo, sustokite viršutinėje padėtį sekundę, tada vėl nusileiskite.

Papildomos pamokos namuose

Yra pratybų išlaikyti jūsų nugaros būklę ir tuo pačiu metu likti namuose, tačiau jie nesuteikia didelio, daug greičiau rezultato.

1. Pirmasis pratybas yra sugriauti raumenis: reikia nugaruoti nugarą, sėdmenis ir kulnus prieš sieną, tada pakelti pailgias rankas ir laikyti juos šioje pozicijoje keletą minučių.
2. Atsistojus ant kelio, reikia ištiesinti rankaspastumkite išilgai kūno ir palaipsniui pakreipkite atgal taip, kad judėtų nuo kelio iki kulno, o rankos treniruoklių salėje turėtų būti traukiamos į grindis, bet nesulenkite nugaros.
3. Liemens raumenys gali būti apmokyti paprastiviena ranka užfiksuota kitoje, bet dešinysis ranka turėtų būti už peties per pečių, o kairė - iš žemiau bagažinės. Po rankos paleidimo būtina keisti vietas: kairėn - virš peties, dešinė - iš žemiau bagažinės. Atlikdami šį treniruotę sporto salėje (toliau pateiktoje nuotraukoje), galite sudėlioti visus bagažinės raumenis.
4. Sinchroninis kėlimas priešingas rankas. Sulenkite ant kelių, rankos nusileidžia grindimis lygiagrečiai pečiais, pakelkite ir stumkite dešinę koją atgal ir kairę ranką į priekį, tada pakreipkite pratimą į dešinę ranką ir koją bei kairę ranką ir koją.
5. Paprastas pratimas su kėdėmis. Jums reikia stovėti priešais kėdės nugarą, padėkite ant jo rankas ir paimkite pečius atgal, o dubens pjūvis bus šiek tiek atgal.

Sunkiausia ir efektyvesnė pratybosyra tiesioginė nugaros raumuo įtempimas, siekiant pakelti kamieną ir kojas. Turi mesti veidą ant grindų, ištiesti rankas priešais save, tada pakreipti nugaros raumenis, pakelti kojas ir kamieną pakeliui virš grindų. Atlikite pratimą kuo lėčiau, pakelkite kūną ir kojas kuo aukščiau.

Pratimai vyrams sporto salėje

Nuo vyrų pusės žmonijos gimimoturi labiau išsivysčiusi nugaros raumenų nei moterys, dėl pečių ir mažas dubens dydis, kuris yra, kodėl organizmas turi daugiau energijos duoti judesių koordinavimą.

Žmogaus raumenų raiška yra labai svarbi, nes jis nuolat išgyvena fizinį krūvį, o blogas nugaros būklė gali iškilti rimtų problemų, neatsižvelgiant į slankstelių išstumimą.

Yra trys pagrindiniai užsiėmimai, kurie maksimaliai išplečia nugaros raumenis: traukdami, traukdami strypą į nuolydį ir veleną.

Tačiau be aukščiau paminėtų klasių yra daugybė apkrovų, kurie taip pat leidžia raumenis vystytis, tačiau jų poveikis yra mažiau stipri.

Vyrų sugriežtinimo taisyklės

1. Turėtų būti atliekamas traukimas, laikant barą rankomis delnus, priklausomai nuo rankenos pločio, bus pakrautas su įvairiais raumenimis.
2. Draudžiama visiškai atsipalaiduoti pečių ir paliesti jų ausis.
3. Per pratybas riešo raumenys dirba pačioje kilimo pradžioje, o jau viršuje bicepsai yra aktyvuoti.

Jei negalima pakeltisavo svoriu, tada sporto salėje yra ypatingas atsvaras, kuris padeda sportininkui. Traukdami be ypatingų pastangų, turėtumėte dėvėti specialų diržą su papildomu svoriu.

Lazdelės lazdele

Šios rūšies pratybos yra efektyviausios, tačiau tuo pačiu metuTačiau yra daug galimybių gauti nugaros skausmą. Atliekant sienelės traukimą, neatsižvelgiama į maksimalų galimą kėlimo svorį, bet tik į atlikimo būdą.

Prieš pradėdami atlikti sienąjums reikia atlikti sušilimo pratybų formas, pasisukant iš viršaus, taip pat sustiprinti spaudą, nes tai padės išlaikyti nugarą lygiu, taigi sumažins traumos riziką.

Sraigės lazdele pasislinkus

Šis pratimas leidžia sportui padidintiapimtis ir "plati" nugaros raumens trapecija, tačiau, kaip ir ankstesniame pratimai, jums reikia daugiau dėmesio skirti užduoties atlikimo technikai, o ne svoriui didinti.

Traukos veikimo būdas ir taisyklės posūkio metu:

1. Šiek tiek sulenkite kojas.
2. Būtinai laikykite stuburo lygiu.
3. Sulenkite iki 45 laipsnių.
4. Baras turėtų būti traukiamas į skrandį, jis turėtų paliesti sportininko šlaunis.

Papildomos treniruotės sporto salėje

Be to, trys pagrindiniai pratimai yrapapildomos pratimai, leidžiančios raumenims vystytis, bet jie neturi tokio rimto poveikio, bet kartu su trimis aukščiau gali duoti apčiuopiamą efektą.

1. Hipertekstas.

Pagrindinis šios užduoties tikslas - išlyginti sportininko požiūrį, tačiau jis padeda sustiprinti ir paruošti silpnus raumenis prieš atliekant sudėtingas ir sudėtingas užduotis.

2. Stumkite simuliatorių.

Simuliatorius leidžia paruošti sportininkąPratimai treniruoklių salėje. Specialiose knygose esančiose nuotraukose galite matyti skirtingų tipų treniruoklius, todėl jie padeda paruošti nugarą į apkrovą, bet negali padaryti rimto poveikio, palyginti su pagrindinėmis profesijomis.

3. Viršutinių ir apatinių blokų sukibimas.

Tiesą sakant, tai yra paprasčiausias pratimas, kuris naudojamas po pagrindinio treniruotės, kad sustiprintų rezultatą, iš esmės tai reikalinga, kad raumenys užbaigtų likusią energiją ir atsipalaiduotų.